A verdade sobre flexibilidade, alongamento inteligente e força funcional
Aquela sensação de posterior da coxa travada, que não deixa a perna subir no développé, que limita o grand battement e que faz qualquer penché ficar “preso” no meio do caminho… é mais comum do que você imagina. No entanto, ao contrário do que muitos acreditam, o problema nem sempre é falta de alongamento.
Na verdade, muitas bailarinas adultas — e até iniciantes mais jovens — sofrem com a posterior encurtada porque o músculo está tenso demais, fraco demais, ou até sobrecarregado. Por isso, compreender de onde vem essa rigidez é o primeiro passo para melhorar.
E é justamente aqui que começa o caminho para liberar a sua dança.
Por que a posterior trava (de verdade) no ballet?
1. Excesso de tensão e pouco controle
Mesmo que você alongue todos os dias, o músculo pode continuar rígido se não houver controle ativo. Ou seja: ele não está preparado para alongar no movimento, apenas parado na posição estática.
2. Core fraco = posterior sobrecarregada
Quando o abdômen profundo não sustenta a pelve, a posterior “assume a carga” do movimento. Isso causa rigidez e trava o progresso.
3. Falta de mobilidade no quadril
Às vezes o problema não está no músculo em si, mas na articulação que não se move bem. Assim, o corpo compensa tensionando a parte de trás da coxa.
4. Falta de fortalecimento específico
Sim, fortalecer também melhora a flexibilidade. Embora pareça contraditório, músculos fortes se alongam melhor durante o movimento — principalmente no ballet.
Como liberar a posterior com segurança (e sem desperdiçar tempo)
Para destravar essa região, você precisa combinar alongamento, respiração, mobilidade e ativação muscular. Além disso, quando você faz essa sequência na ordem correta, o corpo libera a tensão rapidamente e você sente o alongamento “entrar” com menos esforço.
Portanto, aqui vai uma estratégia simples para começar hoje:
1. Respire profundamente antes de alongar
Isso reduz a tensão no assoalho pélvico e no quadril — algo fundamental.
2. Faça mobilidade suave da pelve e quadril
Inclinações, rotações, movimentos circulares.
Isso prepara a musculatura para alongar.
3. Alongue com consciência, não com força
A posterior responde melhor a movimentos lentos e intencionais, não a puxões fortes.
4. Finalize ativando o core e os glúteos
Essa etapa é o que evita que a posterior volte a travar minutos depois.
Um exercício simples para começar
👉 Flexão de tronco com ativação excêntrica:
Sente-se com as pernas estendidas.
Inspire, cresça a coluna.
Expire descendo apenas até onde o core permanece ativo.
Volte lentamente, sentindo o alongamento enquanto controla a subida.
Esse exercício já ajuda muito, mas é importante dizer:
➡️ Sem um plano personalizado você corre o risco de forçar onde não deve, ou de alongar demais sem ativar, o que piora a rigidez e aumenta o risco de dor no posterior, joelho e lombar.
É exatamente por isso que a minha Consultoria de Fortalecimento para Bailarinas existe: para ensinar você a liberar a posterior sem machucar — e a transformar essa liberdade em mais altura de perna, leveza e controle.
Assista também ao meu vídeo complementar!
Esse vídeo vai te ajudar a entender como alongar melhor e com técnica.
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